La vitamina D es necesaria, corregir un déficit puede ser importante, pero tomar más no garantiza estar más sano.
Vivimos en uno de los países con más horas de sol de Europa y, aun así, muchas personas presentan niveles bajos de vitamina D. No es tan extraño como parece: pasamos gran parte del día en interiores, exponemos poca superficie corporal y, durante varios meses del año, la radiación disponible puede no ser suficiente para producir toda la que necesitamos.
Al mismo tiempo, la vitamina D se ha convertido en uno de los suplementos más promocionados. Se le atribuyen beneficios para las defensas, el ánimo, la fuerza, las hormonas, el corazón e incluso la prevención del cáncer. La realidad es bastante más sencilla y, como ocurre con otros micronutrientes importantes, conviene separar lo necesario de lo milagroso.
En este artículo
No es solo una vitamina
Aunque la llamamos vitamina, en el organismo se comporta de forma parecida a una hormona. Su función más conocida es facilitar la absorción intestinal del calcio y contribuir al mantenimiento de los huesos. Un déficit grave y prolongado puede provocar raquitismo en niños y osteomalacia en adultos.
También existen receptores de vitamina D en músculos, células inmunitarias y otros tejidos. Esto explica que se investigue su relación con numerosos procesos, pero encontrar una asociación no significa que suplementarse produzca automáticamente un beneficio.
La vitamina D participa en funciones importantes del organismo, pero eso no la convierte en una solución universal.
¿De dónde obtenemos la vitamina D?
Nuestro organismo puede obtenerla de tres fuentes principales: la exposición de la piel a la radiación solar, algunos alimentos y los suplementos.
La producción en la piel suele ser la fuente principal, pero depende de la estación, la latitud, la hora del día, la edad, la pigmentación, la ropa y la superficie corporal expuesta. Por eso no existe una recomendación universal del tipo «toma diez minutos de sol al día»: la cantidad necesaria puede variar enormemente entre dos personas.
La exposición debe ser razonable y nunca buscar una quemadura. Pasar tiempo al aire libre puede ayudar, pero no debemos utilizar la vitamina D como excusa para ignorar la protección de la piel.
Alimentos con vitamina D
Muy pocos alimentos contienen cantidades importantes de forma natural. Las fuentes más útiles son:
- Pescados grasos como sardinas, salmón, caballa o atún.
- Yema de huevo.
- Hígado y algunos productos animales.
- Alimentos enriquecidos, como determinadas bebidas vegetales, lácteos o cereales.
La alimentación contribuye, pero puede resultar difícil cubrir todas las necesidades exclusivamente con comida cuando la exposición solar es escasa. La ficha técnica de los National Institutes of Health recoge las principales fuentes, necesidades y factores de riesgo.
¿Qué nivel de vitamina D es adecuado?
El análisis utilizado habitualmente mide la concentración sanguínea de 25-hidroxivitamina D o 25(OH)D.
Durante años se han propuesto distintos puntos de corte para definir deficiencia, insuficiencia y nivel óptimo. El problema es que no existe una cifra mágica que garantice una mejor salud.
La guía de la Endocrine Society de 2024 reconoce que los ensayos clínicos no han establecido un nivel sanguíneo concreto que proporcione beneficios adicionales para prevenir enfermedades en adultos sanos. También desaconseja medirla de forma rutinaria cuando no existe una indicación clínica.
Esto no significa que la analítica no sirva. Significa que no todo el mundo necesita medirla constantemente ni perseguir cifras cada vez más altas. El resultado debe interpretarse junto a la salud ósea, la alimentación, la exposición solar, la edad, la medicación y las posibles enfermedades que afecten a su absorción o metabolismo.
¿Cuándo puede tener sentido medirla?
La determinación de vitamina D puede estar justificada cuando existe una sospecha clínica o un riesgo elevado de déficit. Por ejemplo:
- Osteoporosis, osteomalacia o fracturas por fragilidad.
- Problemas de absorción intestinal.
- Enfermedad inflamatoria intestinal o cirugía bariátrica.
- Determinadas enfermedades renales o hepáticas.
- Uso prolongado de algunos medicamentos.
- Personas institucionalizadas o con una exposición solar muy escasa.
- Situaciones indicadas por un profesional sanitario.
En una persona sana, sin síntomas ni factores de riesgo, realizar análisis repetidos simplemente para alcanzar un supuesto nivel perfecto suele aportar poco.
¿Suplementarse previene enfermedades?
Tener niveles muy bajos no es deseable. Sin embargo, de ahí no se puede concluir que tomar dosis elevadas proteja frente a cualquier enfermedad.
El ensayo VITAL estudió a 25.871 personas que recibieron 2.000 UI diarias de vitamina D3 o placebo. La suplementación no redujo significativamente la incidencia total de cáncer invasivo ni los principales eventos cardiovasculares.
En otro análisis del mismo programa, la administración de 2.000 UI diarias tampoco redujo el riesgo de fracturas en adultos sanos que no habían sido seleccionados por presentar déficit u osteoporosis. La diferencia clave es esta: corregir una carencia y suplementar indiscriminadamente a toda la población son cosas distintas.
¿Quién puede beneficiarse de un suplemento?
La suplementación puede tener sentido cuando existe un déficit confirmado, la exposición solar es muy limitada, la dieta aporta poca vitamina D o hay una situación médica que aumenta las necesidades o dificulta la absorción.
La guía de 2024 diferencia entre los adultos sanos menores de 75 años y determinados grupos que podrían beneficiarse de una suplementación empírica superior a la ingesta habitual, como niños, embarazadas, mayores de 75 años o algunas personas con prediabetes de alto riesgo. Esto no significa que todos deban utilizar la misma dosis.
¿Vitamina D2 o D3?
Los suplementos suelen utilizar vitamina D2 o ergocalciferol y vitamina D3 o colecalciferol. Ambas pueden aumentar la concentración sanguínea, pero la D3 es la forma más utilizada y suele mantener los niveles de manera más eficaz.
Lo importante no es encontrar la fórmula más sofisticada, sino utilizar una dosis razonable, mantener la constancia y revisar la necesidad del suplemento cuando corresponda.
¿Es imprescindible combinarla con vitamina K2?
En redes sociales es frecuente encontrar la afirmación de que nunca debe tomarse vitamina D sin vitamina K2. La relación entre ambas existe: la vitamina D participa en el metabolismo del calcio y la vitamina K interviene en la activación de determinadas proteínas relacionadas con el hueso y la coagulación.
Pero esto no significa que toda persona que tome una dosis habitual de vitamina D necesite añadir automáticamente K2. Además, quienes utilizan medicamentos anticoagulantes no deberían incorporar suplementos de vitamina K sin supervisión profesional.
¿Y el magnesio?
El magnesio interviene en numerosas reacciones metabólicas, incluidas algunas relacionadas con la vitamina D. Tampoco es necesario añadirlo por sistema. Lo razonable es asegurar una alimentación con frutos secos, legumbres, cereales integrales y verduras. Si quieres profundizar, puedes leer Magnesio: ¿es tan importante como dicen?
No tiene sentido convertir cada suplemento en una cadena interminable de suplementos adicionales.
Más no significa mejor
La vitamina D es liposoluble y puede acumularse en el organismo. El exceso puede producir hipercalcemia y provocar náuseas, debilidad, alteraciones renales, cálculos o problemas del ritmo cardiaco en casos graves.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria establece para los adultos un nivel máximo tolerable de 100 microgramos diarios, equivalentes a 4.000 UI.
Importante: 4.000 UI es un límite superior de seguridad para la ingesta crónica, no una dosis recomendada ni un objetivo diario.
Las megadosis semanales, mensuales o puntuales solo deberían utilizarse cuando estén justificadas y supervisadas.
La paradoja española
Tener muchas horas de sol no garantiza unos niveles adecuados. Podemos vivir en España y pasar casi todo el día entre la vivienda, el coche, la oficina, el gimnasio y los centros comerciales. En invierno salimos más cubiertos, en verano evitamos las horas centrales y, a medida que envejecemos, la piel pierde capacidad para producir vitamina D.
La solución tampoco consiste en tomar el sol sin control. Se trata de combinar vida activa al aire libre, exposición prudente, alimentación adecuada, analítica cuando esté justificada y suplementación individualizada cuando sea necesaria.
Preguntas frecuentes sobre la vitamina D
¿Todas las personas deberían medirse la vitamina D?
No. En adultos sanos sin factores de riesgo, las principales guías no recomiendan el cribado rutinario. La analítica cobra valor cuando existe una razón clínica.
¿Puedo tomar 4.000 UI todos los días?
No debe interpretarse como una dosis recomendada. Es el límite superior tolerable establecido para adultos. La dosis apropiada puede ser mucho menor y debe adaptarse a cada caso.
¿Necesito vitamina K2 y magnesio junto a la vitamina D?
No necesariamente. Una dieta variada puede cubrir ambos nutrientes. Añadirlos automáticamente aumenta el coste y la complejidad sin garantizar un beneficio adicional.
Conclusión
La vitamina D no es una moda inútil, pero tampoco es un seguro contra todas las enfermedades. Su papel en la salud ósea y en el metabolismo del calcio está bien establecido, y corregir un déficit real puede ser importante. Lo que no está demostrado es que elevar sus niveles sin necesidad o tomar dosis altas mejore automáticamente la salud de una persona sana.
El objetivo no debería ser alcanzar la cifra más alta posible, sino algo mucho más sensato: evitar déficits reales, mantener hábitos saludables y suplementar solo cuando exista una razón.
Opciones recomendadas
Si un profesional te ha recomendado suplementar, estas son tres opciones de compra. Comprueba siempre la dosis y presta especial atención a las presentaciones de 4.000 UI.
Opción con vitamina D3 + K2
Si prefieres ambas vitaminas en un solo producto, esta opción combina vitamina D3 4000 UI con vitamina K2 100 µg. La K2 no es imprescindible para todo el mundo y puede interferir con medicamentos anticoagulantes; consúltalo con un profesional si los utilizas.
Referencias
- Demay MB et al. Vitamin D for the Prevention of Disease. Endocrine Society Clinical Practice Guideline, 2024.
- Manson JE et al. Vitamin D Supplements and Prevention of Cancer and Cardiovascular Disease. NEJM, 2019.
- LeBoff MS et al. Supplemental Vitamin D and Incident Fractures. NEJM, 2022.
- National Institutes of Health. Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals.
- European Food Safety Authority. Tolerable Upper Intake Level for Vitamin D.
Este contenido es divulgativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario.
Descubre más desde HUALV
Suscríbete y recibe las últimas entradas en tu correo electrónico.