La hipertensión arterial es una de las principales causas de infartos y derrames cerebrales. Solo el 14 % de los hipertensos la tiene bajo control. Esta guía explica cómo bajar la tensión arterial con métodos naturales: alimentación, ejercicio, medición en casa y control del estrés.
1. ¿Qué es la hipertensión y por qué importan sus cifras?
La presión arterial mide la fuerza de la sangre contra las paredes arteriales. Se expresan dos valores:
- Presión sistólica (valor más alto): fuerza al contraerse el corazón.
- Presión diastólica (valor más bajo): fuerza al relajarse el corazón.
Ejemplos cotidianos:
- Presión sistólica: como apretar una esponja llena de agua, cuanto más fuerte, mayor presión.
- Presión diastólica: la presión residual en una manguera cuando cierras parcialmente el grifo.
Hasta 2017, 140/90 mm Hg se consideraba normal. El estudio SPRINT demostró que bajar a 120/80 mm Hg reduce la mortalidad un 25 % (21 % en diabéticos).
2. Medición de la presión arterial en casa
- Compra un tensiómetro validado (como este) y registra lecturas.
- Evita la hipertensión de bata blanca (al ir a consulta pues el escenario puede incluir) y comprueba si tus cambios funcionan.
- Cada –10 mm Hg en sistólica equivale a:
- –20 % de riesgo cardiovascular
- –27 % de riesgo de ictus
- –13 % de mortalidad
3. Alimentación para bajar la tensión arterial
Dietas recomendadas
- Dieta Mediterránea + DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension): equilíbrio de grasas saludables, frutas, verduras y lácteos bajos en grasa; reduce la hipertensión hasta un 37 %.
Alimentos clave
- Aceite de oliva virgen extra: antioxidantes y polifenoles.
- Frutas y verduras ricas en potasio: espinacas, rúcula, aguacate.
- Remolacha: nitratos que generan óxido nítrico.
- Cacao (> 80 %): flavanoles para la función endotelial.
- Fibra: legumbres, cereales integrales y frutas.
- Sal baja en sodio o mixta con cloruro de potasio (consultar si hay problemas renales).
4. Ejercicios efectivos para reducir la tensión arterial
Incorpora actividad física al menos tres veces por semana para mejorar la salud cardiovascular:
| Beneficio | Activo (ejercicio regular) | Sedentario |
|---|---|---|
| Salud cardiovascular | Arterias flexibles, mayor gasto cardíaco, menor infarto y derrames. | Arterias rígidas, mayor esfuerzo cardíaco. |
| Sensibilidad a insulina | Aumenta captación de glucosa, reduce resistencia. | Riesgo elevado de diabetes tipo 2. |
| Control de glucosa | Niveles estables tras las comidas. | Picos y valles de glucosa. |
| Prevención de derrames | Menor tensión sistólica y pulso. | Presión crónica alta, favor de placas ateromatosas. |
| Músculo y equilibrio | Fuerza y estabilidad, menor riesgo de caídas y fracturas. | Pérdida de masa muscular y probabilidad de lesiones. |
| Estado general y energía | Aumento de energía y estado de ánimo. | Cansancio y fatiga crónica. |
Tipos de entrenamiento:
- Isométricos (planchas, sentadillas estáticas)
- Combinado fuerza + cardio
- Pesas
- Cardio puro
5. Sol moderado y gestión del estrés
- Exposición solar: 10–15 minutos diarios para generar óxido nítrico.
- Mindfulness o respiración consciente: cinco minutos diarios para combatir el estrés.
Conclusión y llamada a la acción
Controlar la tensión arterial de forma natural requiere constancia, pero los beneficios son duraderos. Sigue estos pasos:
- Mide tu presión en casa.
- Mejora tu dieta.
- Practica ejercicio regular.
- Dedica tiempo al sol y la respiración.
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