Antes de buscar suplementos…
Un amigo mío, de esos que le dan fuerte al deporte, me decía que andaba cansado, que últimamente el cuerpo no tiraba, que si había algún suplemento mágico para eso. Ese es el problema: siempre terminamos buscando la pastilla milagrosa sin analizar el contexto. Puede ser multifactorial, el magnesio, pues hombre, mejor revisa los pilares y seguimos hablando.
Los pilares de verdad son claros: deporte, comida, descanso… y todo en su dosis adecuada. Si te centras en eso, te ahorras un dineral y muchos problemas. La mayoría cuando siente un bajón, corre directo a comprar el suplemento de moda. Es un círculo vicioso.
Pero bueno, si realmente quieres mejorar, mejor conocer un poco las bases, probar, equivocarse barato y aprender.
Ahora, vamos a lo que importa: el magnesio.
¿Qué es el magnesio y por qué es tan importante?
El cuerpo lleva de serie entre 25 y 30 gramos de magnesio. La mayoría en los huesos, el resto repartido en músculos y sangre. Recuerda que forma parte del equipo de electrolitos.
El magnesio mueve músculos, regula tu corazón, ayuda a dormir y da energía. Si un día te levantas reventado sin motivo, puede que tu magnesio esté en mínimos.
Antes de lanzarte a suplementarte:
- ¿Comes alimentos de verdad?
- ¿Duermes como deberías?
- ¿Haces algo de deporte? ¿te mueves al menos?
Primero lo básico. Luego ya hablamos de suplementos.
¿Cómo saber si te falta magnesio?
Si te suenan estos síntomas, ojo:
| Síntoma | ¿Puede ser falta de magnesio? |
| Calambres musculares | Muy probable |
| Insomnio o mal descanso | Bastante frecuente |
| Nerviosismo o ansiedad | Habitual |
| Dolor de cabeza | Puede ser |
| Fatiga crónica | Casi seguro |
Clave: si te ves reflejado en varios, el magnesio puede ser parte del problema (y parte de la solución).
¿Cuánta cantidad de magnesio necesitas?
Depende de tu edad y tu situación:
- Bebés: 7 mg (todavía no saben lo que es una espinaca)
- Niños pequeños: 120-240 mg
- Adolescentes y adultos: 330-420 mg
- Mujeres embarazadas o lactantes: 480 mg
¿Quién necesita más? Mujeres, deportistas, personas con estrés crónico y quienes sudan mucho por ejemplo. Recuerdo un amigo que en la parte final de los partidos de padel iba al límite, tenía una tasa de sudoración alta y la solución pasó por aportar electrolitos y ahí está el magnesio.
¿Dónde encontrar magnesio natural en los alimentos?
Comida real, como siempre:
- Semillas: chía, sésamo, calabaza, lino.
- Frutos secos: almendras, anacardos, nueces de Brasil (ojo con las calorías).
- Cereales integrales: avena cruda, salvado de trigo, quinoa.
- Legumbres: judías negras, garbanzos, soja.
- Verduras de hoja verde: espinacas, acelgas, brócoli.
- Otros campeones: chocolate negro (el bueno, mínimo 85%), aguacate, sardinas, salmón.
Importante: No te obsesiones con un solo alimento. Combina y te acercarás a los niveles aceptables para olvidarte que tu problema es la falta de magnesio.
Tipos de suplementos de magnesio: ¿cuál elegir?
Si llegamos a la suplementación, esto interesa y pregúntate ¿Qué buscas?, cuando lo tengas claro, mira el magnesio elemental y la biodisponibilidad:
- Bisglicinato o glicinato de magnesio: Para dormir mejor o calmar la ansiedad. ESTE
- Carbonato de Magnesio: Barato, subimos niveles y el más estudiado. ESTE
- Citrato de magnesio: Subir niveles. ESTE
- Óxido de magnesio: Barato, pero se absorbe regular. Para tránsito intestinal.
- Cloruro de magnesio: Equilibrio de minerales y digestión.
- Formato triple: cuando no sabes cual elegir pues un formato triple puede ser la opción como ESTE.
¿Cuál es mejor? Depende de para qué lo quieras. No hay fórmulas mágicas. Escucha a tu cuerpo.
Recapitulando:
- Come comida real.
- Muévete todos los días.
- Duerme de verdad, no a ratos.
- Y si necesitas un empujón, escoge bien tu magnesio.
HUALV 