Si no te mueves, poco a poco te vas apagando. Y no hace falta tener un doctorado en medicina para darse cuenta. Lo notas en tu cuerpo cuando al subir escaleras se convierte en un esfuerzo o cuando te sientes agotado sin haber hecho nada especial.
Vivimos en una época donde el sedentarismo se ha normalizado. Pasamos horas frente a pantallas, en sillas, en el coche. Y aunque no lo parezca, ese ritmo de vida tiene un coste. A largo plazo, la falta de actividad física pasa factura, nada nuevo hasta ahora.
El ejercicio no es para presumir. Es para cuidarte.
Moverse de forma habitual aumenta el NEAT que es el sumatorio de movimientos cotidianos no relacionados por actividad deportiva como caminar al trabajo, subir escaleras, hacer tareas domésticas, etc. Este tipo de actividad, aunque no parezca ejercicio como tal, tiene un impacto enorme en el gasto energético total diario y en la prevención del sobrepeso y otras enfermedades. Imagina el NEAT de un barrendero, cartero, obrero, quien tiene perro y da largos paseos (de eso se trata tener perro), bueno, tú me entiendes.
No hace falta tener abdominales marcados ni correr maratones, la estética que también es importante por la autoestima, es un efecto secundario, que llega (si haces otras cosas en paralelo). El objetivo es sentirse bien, moverse mejor, y sentirte útil el mayor tiempo posible.
Cuando te mueves, pones en marcha un mecanismo interno que cuida de ti. Uno de ellos se llama autofagia (le dieron un novel por cierto)y también el ayuno, actúa como un sistema de limpieza natural: elimina lo que no sirve y regenera lo que sí. Además, el ejercicio estimula la creación de mitocondrias, esas pequeñas fábricas de energía que te ayudan a rendir más y cansarte menos.
También está demostrado que mejora el funcionamiento del cerebro, fortalece el sistema inmunológico, sensibilidad a la insulina y reduce la inflamación. Son beneficios que van mucho más allá de lo físico. Afectan tu ánimo, tu concentración, tu manera de afrontar los días.
El deporte y la longevidad: una relación directa
Una de las claves científicas que más ha llamado la atención en los últimos años es la relación entre la actividad física y la longitud de los telómeros, que son los extremos de nuestros cromosomas. Estos telómeros actúan como una especie de reloj biológico: cuanto más cortos, mayor es el envejecimiento celular así que mejor largos.
Diversos estudios han observado que las personas físicamente activas tienden a tener telómeros significativamente más largos que aquellas sedentarias. Esto significa, en términos sencillos, que el ejercicio regular puede ayudarte a envejecer más lento, no solo por fuera, sino a nivel celular. En algunos casos, la diferencia entre los telómeros de personas activas y sedentarias equivale a casi una década de años de envejecimiento biológico. Ya una década es algo serio por lo que pelear y mayor calidad de vida.
No se trata solo de sumar años, sino de vivirlos con calidad.
Múltiples estudios apuntan que moverse —aunque sea caminar de forma regular— puede reducir el riesgo de muerte prematura entre un 20 y un 40%. Y eso se consigue con algo tan sencillo como reservar 30 minutos al día para ti. Sin fórmulas mágicas, sin productos milagrosos. Solo tú y tu cuerpo en movimiento.
¿Cuánto hay que hacer? Mucho menos de lo que imaginas.
La Organización Mundial de la Salud recomienda 150 minutos semanales de actividad moderada. Eso equivale a media hora diaria, cinco veces por semana. Si te parece mucho, empieza con menos. Incluso 15 minutos al día pueden marcar la diferencia.
Y si alcanzas ese mínimo, reduces notablemente el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, e incluso algunos tipos de cáncer.
Todo mejora cuando decides moverte.
El cuerpo agradece cada paso
Aquí entra en juego un principio fascinante y muy estudiado: la hormesis. Este concepto se refiere a cómo el cuerpo mejora y se fortalece cuando se expone a pequeñas dosis de estrés controlado. No hablamos de hacer daño, sino de salir de la zona de confort de forma inteligente: levantar peso, correr, aguantar el frío, sudar un poco. Esas incomodidades breves y bien gestionadas preparan al cuerpo para responder mejor la próxima vez. Le enseñan a adaptarse, a defenderse, a fortalecerse. Y eso tiene un valor incalculable en salud y longevidad.
Cuando mantenemos una rutina de movimiento, el cuerpo tiende a buscar la homeostasis, ese estado de equilibrio interno donde todo funciona mejor: la presión arterial se regula, el azúcar en sangre se estabiliza, y las hormonas actúan en armonía. Moverse con regularidad es una forma de ayudar al cuerpo a mantener ese equilibrio natural y reducir el estrés fisiológico que provocan el sedentarismo y los hábitos modernos.
Muchas veces creemos que el dolor o el cansancio son razones para no movernos, cuando en realidad son una llamada de atención. El cuerpo necesita fuerza, movilidad, resistencia. Y muchas dolencias se alivian o desaparecen cuando empezamos a entrenar, especialmente si incorporamos ejercicios de fuerza adecuados a nuestro nivel.
El cuerpo está diseñado para moverse. Y cuando lo haces, responde: duerme mejor, piensa con más claridad, se siente más vivo. Poco a poco, sin prisas, pero con constancia.
¿Qué puedes hacer ya?
- Camina 30 minutos al día, o empieza por 15. Aunque haga frío, calor o llueva.
- Sube escaleras en lugar de usar el ascensor.
- Haz algunas sentadillas/flexiones mientras se calienta el café.
- Lleva peso en las bolsas de compra si tu casa no está muy lejos
Pequeños gestos que, con el tiempo, construyen una vida más activa y plena.
Muévete por ti. Por los tuyos. Por tu vida.
No necesitas grandes discursos motivacionales. Solo recordar que el movimiento es salud. Que cada paso cuenta. Que moverse es una forma de quererse.
Hazlo por ti. Por tus hijos, nietos, por poder seguir disfrutando de lo que más te gusta. Hazlo incluso en los días en los que menos ganas tengas. Porque son esos los que más cuentan, si están cansado, entrena cansado, piensa que es tu obligación, que la es.
Muévete para sentirte mejor. Para vivir más. Para vivir mejor.
Porque si no te mueves… poco a poco, te apagas.
Estadísticas: no son cuentos, son datos
Es cierto, todo esto que acabas de leer se apoya en estadísticas, estudios y probabilidades. Muchos de ellos realizados en grandes poblaciones, otros en animales, algunos muy conocidos, otros no tanto. Y sí, también es verdad que conocemos casos de deportistas que han tenido problemas de salud. Nada es absoluto.
Pero si buscas excusas para no hacer nada porque «alguno tuvo mala suerte», entonces estás eligiendo mirar el árbol y no el bosque. Las estadísticas no garantizan, pero inclinan la balanza. Y la inclinan con fuerza.
Los estudios son aplastantes: quienes hacen ejercicio viven más y mejor. Tienen menos enfermedades, menos dolor, más calidad de vida, es un hecho medido, repetido y validado.
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HUALV 