Historia y origen de la Pliometría
El concepto de entrenamiento pliométrico fue desarrollado en la década de 1960 por el científico soviético Yuri Verkhoshansky, quien observó que los atletas que realizaban ejercicios explosivos mejoraban su rendimiento en deportes de velocidad y potencia. Inicialmente, se llamó «método de choque» y se utilizó principalmente en el atletismo para mejorar la capacidad de salto.
Con el tiempo, la pliometría se expandió a múltiples disciplinas deportivas, incluyendo fútbol, baloncesto, rugby, tenis o similar, gracias a su impacto positivo en la potencia muscular y la capacidad reactiva.
Pero ¿esto sólo es para deportistas avanzados o debemos de intentar mantener esta capacidad según nuestra condición y contexto de vida?. A continuación, se explicará cómo trabaja el cuerpo a nivel muscular ya que tenemos diferentes tipos de fibras y cada conjunto de fibras está especializadas en un movimiento, estímulo, y si no se trabaja, su desempeño será menor. Dicen que lo que no se mantiene se atrofia, se debilita.
Esto se observa en personas mayores nada entrenadas, sedentarias, y no tan mayores ya que se vuelven lentas porque pierden el poder de reacción de las fibras musculares. ¿te suena un tropezón en mitad de la calle y no poder reaccionar a nivel muscular?, las consecuencias en cuanto de daños son muy graves, ya que el cuerpo no responde con la rapidez necesaria para amortiguar la caída.
Fundamentos de la Pliometría y Trabajo Muscular
Partimos de una expresión básica, POTENCIA = FUERZA * VELOCIDAD, muy resumido el concepto, pero sirve para entender la idea. Necesitamos desarrollar la potencia para las situaciones explosivas que se dan a lo largo de la actividad y poder afrontarlas con garantías tanto para el buen desempeño y no menos importante, evitar lesiones. Por lo tanto, la base o idea genérica es crear ejercicios que supongan un esfuerzo con velocidad de ejecución.
La pliometría se basa en el ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA), que ocurre cuando un músculo se estira rápidamente y luego se contrae con fuerza para producir un movimiento explosivo. Este ciclo tiene tres fases clave:
- Fase excéntrica: El músculo se estira y almacena energía elástica (ejemplo: al descender antes de un salto).
- Fase de amortiguación: Una breve pausa en la que el músculo cambia de la fase excéntrica a la concéntrica.
- Fase concéntrica: El músculo libera la energía acumulada y genera el movimiento explosivo.
Ejemplo gráfico de las tres fases:
Tipos de fibras musculares y su rol en la pliometría
El rendimiento en la pliometría depende en gran medida del tipo de fibras musculares activadas, la Tipo IIx son las realmente rápidas y las que primero se pierden o se transforman en Tipo IIa:
| Características | Tipo-I oxidativas lentas | Tipo-IIa oxidativas rápidas | Tipo IIx glucolíticas rápidas |
| Diámetro | Pequeño | Intermedio | Grande |
| Contenido de mioglobina | Alto | Intermedio | Bajo |
| Capilares | Muchos | Intermedio | Pocos |
| Sistema energético | Aeróbico | Aeróbico/Anaeróbico | Anaeróbico |
| Resistencia a la fatiga | Alta | Intermedia | Baja |
| Velocidad de contracción | Lenta | Rápida | Muy rápida |
| Potencia | Baja (+) | Media (++) | Alta (+++) |
| Resistencia | Alta (+++) | Media (++) | Baja (+) |
Tipos de Pliometría
Existen dos formas principales de entrenamiento pliométrico: pliometría extensiva e intensiva, cada una con propósitos y aplicaciones distintas.
Pliometría Extensiva:
- Se enfoca en la técnica y el acondicionamiento general.
- Utiliza ejercicios de menor intensidad y mayor volumen de repeticiones/tiempo.
- Los tiempos de contacto con el suelo son más largos.
- Se usa para mejorar la resistencia muscular, coordinación, estabilidad.
Pliometría Intensiva:
- Busca maximizar la potencia y la explosividad.
- Implica movimientos de alta intensidad con menor volumen de repeticiones.
- Los tiempos de contacto con el suelo son mínimos.
- Se usa para mejorar la capacidad de aceleración, salto, cambios de ritmo y en definitiva, alta capacidad reactiva en los movimientos.
Nutrición pre-entreno
La nutrición previa a una sesión de pliometría es clave para asegurar un rendimiento óptimo. Este tipo de entrenamiento exige una alta demanda energética, ya que activa principalmente fibras musculares de contracción rápida (tipo II), que requieren glucosa como fuente inmediata de energía.
Por ello, los depósitos de glucógeno muscular deben estar completamente cargados antes de comenzar. Una correcta planificación pre-entreno ayuda no solo a mejorar la potencia y la capacidad de salto, sino también a prevenir lesiones y fatiga prematura.
¿Qué incluir en la comida pre-entrenamiento?
- Carbohidratos complejos (2-3 h antes): arroz, patata, avena o pan integral para cargar glucógeno.
- Proteína de fácil digestión: como huevo, pollo, yogur natural o proteína aislada (20-25 g), para proteger la masa muscular.
- Hidratación adecuada: al menos 500 ml de agua 1-2 horas antes del ejercicio.
- Opcional (30 min antes): un pequeño snack con carbohidrato rápido (plátano, dátiles o bebida isotónica) si la sesión será muy intensa y no olvides la sal (sodio).
Evitar:
- Grasas altas o comidas muy fibrosas justo antes de entrenar (pueden generar malestar digestivo).
- Ayunar si se va a realizar una sesión exigente, ya que compromete el rendimiento y la recuperación
Como entrenar la pliometría
Ya sabemos que es la pliometría y los objetivos que propone, por lo que podemos diseñar un plan de entrenamiento. Si tu objetivo es global, no especializarte, intercala fuerza y pliometría a lo largo de la semana con intervalos de descanso, no repitas dos días seguidos y da descanso al músculo.
Cientos de vídeos en internet con sesiones de todo tipo y para todas las edades, si nunca has hecho pliometría (agujetas aseguradas con la primera sesión), te adjunto unos cuantos ejemplos para quedarte con el concepto, vídeos hay de sobra y un ejemplo podría ser este, este o este.
Herramientas: Las Bandas elásticas crearán una resistencia y te ayudarán a pasar de nivel o el Chaleco lastrado para los mas avanzados. Las Kettlebell es una excelente opción como se indica aquí.
BURPEE
¿Quién no ha oído hablar de este ejercicio?, es el ejercicio multi articular, muscular por excelencia. Es una herramienta que sin material puedes trabajar muchos planos y encaja perfectamente en el ámbito de la pliometría.
El burpee fue creado en 1939 por el fisiólogo estadounidense Royal H. Burpee, como parte de una prueba física para evaluar el estado cardiovascular de soldados en la Segunda Guerra Mundial. Originalmente, el movimiento era más simple: una combinación de sentadilla, paso atrás con los pies y vuelta a la posición inicial.
No fue hasta años más tarde, con la influencia del entrenamiento militar y el fitness funcional, que el burpee evolucionó hacia su versión actual más intensa: añadiendo la flexión de pecho y el salto vertical.
Para principiantes lo puedes modificar sin saltos, en vez de llevar las dos piernas atrás a la vez pues alternas e igualmente en la recogida, utiliza la imaginación con el objetivo que avanzar a la versión completa que, también puedes complicarla utilizando un chaleco lastrado.
- Burpee con salto en caja (más fuerza en la fase concéntrica).
- Burpee con palmada aérea (más trabajo de potencia del tren superior).
- Burpee con salto de rodillas al pecho (mayor explosividad y coordinación).
6. Conclusión
La pliometría es un pilar clave para cualquier deportista que busque mejorar su potencia, velocidad y resistencia. Al aplicarla correctamente, se logra una mejora significativa en la capacidad de reacción, agilidad y fuerza explosiva.
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