Iniciamos una nueva temporada llena de desafíos y oportunidades. Antes de sumergirnos en los entrenamientos, es fundamental establecer las bases que nos guiarán durante todo el año. Lo más importante es comprender qué hacemos, por qué lo hacemos y cómo podemos mejorar.
Si en algún momento te sientes desorientado, vuelve a leerlo. Consulta a tus entrenadores, resuelve tus dudas y recuerda siempre el propósito detrás de cada esfuerzo. La constancia y la planificación marcarán la diferencia.
Objetivos de la Temporada
Nuestro objetivo es maximizar el rendimiento físico y técnico de manera progresiva y segura. La evolución debe ser constante, evitando sobrecargas o estancamientos.
🔹 Metas clave: SER LO MÁS FUNCIONAL POSIBLE PARA SER LO MÁS ÚTIL POSIBLE
- Mejorar la resistencia, fuerza y velocidad.
- Optimizar la técnica y la toma de decisiones en el juego.
- Desarrollar hábitos saludables en nutrición y descanso.
Los Pilares del Rendimiento Deportivo
El rendimiento no se basa en un solo aspecto, sino en la combinación de entrenamiento, alimentación, descanso y relaciones sociales dentro del equipo. Si descuidas uno, sólo uno, el progreso se verá afectado.
1️⃣ Entrenamiento: Estrategia y Planificación
Para obtener resultados óptimos, el entrenamiento debe estar bien planificado y progresar de forma estructurada. La constancia y la medición del desempeño son clave para la mejora continua.
Factores esenciales:
- Seguir la planificación sin excusas.
- No se trata de entrenar hasta la fatiga extrema, sino de avanzar de forma constante.
- La sobrecarga sin planificación aumenta el riesgo de lesiones.
- Si no ves progreso, revisa tu nutrición y descanso.
«No nos movemos porque envejecemos, envejecemos porque no nos movemos.»
2️⃣ Nutrición: La Base del Rendimiento Deportivo
Una alimentación equilibrada es esencial para rendir al máximo. Se debe priorizar comida real y evitar ultraprocesados, que afectan la recuperación y aumentan el riesgo de inflamación.
Macronutrientes esenciales:
- Carbohidratos: Es nuestra gasolina, nos permite disponer de energía para la práctica del deporte, llenar los depósitos de glucógeno (energía muscular) y después recargarlos. Es el macronutriente que por su vía metabólica nos aporta energía inmediata o la más rápida que nos interesa para el desempeño en la sesión de entrenamiento.
- Proteínas: No puede faltar, es nuestro taller de reparación ya que la actividad física provoca daños musculares entre otros y la proteína se encarga de su reparación y protección muscular, nos quedamos con este concepto básico.
Podemos vivir sin carbohidratos, pero no podemos vivir sin proteínas
Nota: En el entrenamiento no se crea músculo, se daña a través de la tensión mecánica (catabolismo) y dispara respuesta inflamatoria para, no sólo reparar, sino para resistir un estímulo mayor a futuro, este efecto se llama “supercompensación”.
Cuando os hagáis la pregunta sobre “no cojo músculo”, recuerda lo explicado ¿estoy teniendo en cuenta los factores más importantes?, “alimentación (suficiente proteína), descanso, supercompensación.”Por tomar proteína no crearás músculo, lo mantendrás y ayudarás a conservarlo, por entrenar más y no tomar suficiente proteína no crearás músculo, recuerda que esto funciona haciendo todos los apartados a la vez. NUNCA olvides la proteína por salud simplemente (se aplica a todo el mundo). Aquí puedes profundizar un poco más
- Grasas saludables: Hay quien tiene algo de miedo a las grasas, pues no pueden faltar en un deportista, es la menor proporción de los tres macronutrientes en los platos, y, aparte de aportar energía y disponer de ella en ejercicios de larga duración, nos ayuda a la absorción de las vitaminas, formación de hormonas, regulación de temperatura, que no es poco.
PARA LAS FAMILIAS: NO TODO DEPENDE DEL CLUB, ENTRENADORES Y LOS CHICOS/AS:
El rendimiento de los jóvenes deportistas es el resultado de múltiples factores y no depende únicamente de su esfuerzo personal. Está influenciado por la calidad del entrenamiento que reciben, su compromiso y, en gran medida, por el entorno familiar. Como familias, tenemos la responsabilidad de proporcionarles una alimentación adecuada, que no solo favorezca su desarrollo deportivo, sino también su bienestar general.
Entendemos que el día a día puede ser exigente, pero inculcar hábitos saludables en la alimentación y enseñarles la importancia de una nutrición equilibrada contribuirá a su rendimiento, reducirá el riesgo de lesiones y fortalecerá su salud a largo plazo. Cada decisión cuenta: lo que comen, cómo entrenan y cómo descansan determinará su progreso dentro y fuera del campo.
📌 Dato clave: En el entrenamiento no se crea músculo, sino que lo daña de forma controlada. La ganancia muscular ocurre en la fase de recuperación, si se acompaña de una alimentación adecuada y descanso suficiente.
3️⃣ Organización de las Comidas
📌 Cómo adaptar tu alimentación según la carga de entrenamiento:
- Día de entrenamiento: Mayor cantidad de carbohidratos, combinados con proteínas y vegetales.
- Día de descanso: Reducción de carbohidratos, priorizando proteínas y vegetales.
💡 Estrategia práctica: Divide tu plato en tres secciones (carbohidratos, proteínas y grasas saludables) para garantizar un aporte balanceado de nutrientes.
4️⃣ Descanso: Clave para la Recuperación y el Progreso
Aquí ocurre la magia, es el entrenamiento invisible ya que durante el entreno estresamos al cuerpo y provocamos daños musculares. El DESCANSO nos proporciona poder entrar en nivel superior al crear nuevas estructuras con mayor capacidad de desempeño. Si nos hemos alimentado correctamente, dejemos al cuerpo que trabaje en la reparación.
Para descansar correctamente tenemos unas herramientas o, mejor dicho, buenos hábitos.
- Dormir las 7-8 horas recomendadas. (Micro siestas -30minutos max.- genial¡¡ )
- Apagar luces previo al descanso (móviles o similar), ya que las luces bloquearán los procesos naturales como por ejemplo la melatonina. En definitiva, el descanso será menos reparador.
- Si lo hacemos bien, nos debemos despertar frescos, sin la sensación de pesadez y que actúe el cortisol de forma natural.
Tú decides que hacer para descansar más, ningún tratamiento (masaje, foam roller, terapia de frío/ calor, electroestimulación, medias compresivas), puede sustituir al sueño porque si no descansas no te recuperas y rompes el ciclo de la supercompensación.
A continuación, una forma gráfica a través de la pirámide de lo que es importante (DESCANSO) hasta el nivel superior (SUPLEMENTOS).
Si garantizas el descanso, puedes optimizar los resultados con las siguientes recomendaciones:
electroestimulación, foam roller , medias compresivas.
5️⃣Trabajo en Equipo / Relaciones Sociales
El éxito no solo depende del rendimiento individual, sino del compromiso con el equipo. Trabajar en conjunto fortalece el desarrollo personal y colectivo.
📌 Mentalidad ganadora:
- Apoya a tus compañeros y fomenta un ambiente positivo.
- La competencia es contigo mismo, busca mejorar cada día.
- Un equipo fuerte crece unido, sin dejar a nadie atrás.
💡 «Todos somos uno, siendo cada uno diferente.»
6️⃣Mediciones
“lo que no se mide no se puede mejorar”
Adjuntamos tabla de seguimiento de medidas básicas. No caigas en la inercia, prueba, mide, corrige, prueba de nuevo, equivócate , no pasa nada, saca conclusiones y prueba de nuevo. Si sigues haciendo lo mismo, el resultado probablemente será el mismo, para lo bueno y para lo malo:
Ejemplo para un adolescente, futbolista, de 15-16 años durante una temporada:
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